Tipy pro bezbolestné cvičení
Před zahájením jakékoli nové cvičební rutiny je důležité si promluvit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, protože přílišné namáhání těla může zvýšit bolest nebo způsobit vážné zranění. Vždy se vyhýbejte polohám nebo činnostem, které zvyšují vaši bolest. Cviky, jako jsou sedy a předklony, mohou vyvíjet tlak na páteř a mohou přetáhnout svaly dolní části zad. Poslouchejte tedy své tělo při každém kroku.
Připravte se, než začnete
Chcete-li si doma zařídit pravidelnou rutinu cvičení, vyberte si denní dobu, která vám vyhovuje, a věnujte ji svému tělu. Najděte si pohodlné místo a noste volné oblečení, které vám umožní volný pohyb.
Následujících pět cvičení vám může pomoci se zlepšením síly a zmírněním bolesti, takže je vyzkoušejte a všímejte si jakýchkoli změn ve vašem těle. Nezapomeňte začít pomalu a nepřetěžovat se.
Zkracovačky
Tímto cvikem jsou zapojeny a posíleny svaly zad i břicha. Začněte tím, že ležíte na zádech s pokrčenými koleny, chodidly rovně na podlaze a prsty zkříženými za krkem, abyste si podepřeli hlavu. Při výdechu stahujte břišní svaly a pomalu zvedněte hlavu a ramena mírně od podlahy. Před tím, než se vrátíte do výchozí polohy, podržte asi pět sekund a poté opakujte.
Překlápění kolen do stran
Toto cvičení protahuje a mobilizuje páteř. Začněte tím, že budete ležet na zádech s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Kolena držte pohromadě a překlopte je na jednu stranu, to umožní vaší pánvi následovat pohyb. Nezapomeňte ponechat obě ramena na podlaze. Před návratem do výchozí polohy a opakováním zadržte protažení na jeden dech. U tohoto cviku můžete střídat strany, ale pohybujte se jen tak, dokud je to pro vaše tělo pohodlné.
Zvedání horní poloviny těla
Jemné zvedání horní poloviny těla je určeno k posílení svalů dolní části zad. Začněte tím, že budete ležet na břiše s nohama u sebe. Opřete se o lokty a mírně vykleňte záda, abyste cítili jemné protažení břišních svalů. Vydržte až 10 sekund a poté opakujte. Boky držte na zemi a dávejte pozor, abyste neohýbali krk dozadu, protože to může způsobit napětí.
Kolena k hrudi
Jednoduché, ale účinné cvičení, může pomoci posílit svaly a s bolestí dolní části zad. Začněte tím, že budete ležet na zádech s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Opatrně zvedněte jedno koleno a pomalu ho přitahujte k hrudi, dolní část zad držte při zemi. Vydržte v této pozici po dobu až 10 sekund. Uvolněte a opakujte u druhého kolene.
Panvový náklon
Často se doporučuje pro bolesti dolní části zad, náklony pánve pomáhají se silou a pružností. Začněte tím, že budete ležet na zádech s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Jemně srovnejte dolní část zad s podlahou tím, že napnete břišní svaly. Nyní mírně nakloňte pánev dopředu a před opakováním tak vydržte až 10 sekund. Při tomto cviku se vyvarujte se zatínání krku, ramen nebo chodidel.
Vytvořte si vlastní cvičební rutinu
Těchto pět cvičení jsou skvělé způsoby, jak se zbavit bolesti zad. Každý však pociťuje bolest jinak. Někdy nějakou dobu trvá, než najdete cvičební rutinu, která funguje dobře na vaši konkrétní bolest. Váš lékař nebo fyzioterapeut vám může pomoci navrhnout kondiční cvičení, které je pro vás to pravé.